Schlaf und Longevity: Was die Forschung wirklich zeigt

Schlaf und Langlebigkeit sind ein beliebtes Thema, die Forschung dazu ist nüchterner, als es viele Ratgeber suggerieren. Grosse Bevölkerungsstudien messen nicht «Longevity» oder gesunde Lebensjahre als eigene Grösse, sondern das Sterberisiko (Mortalität) in Abhängigkeit von Schlafdauer und -regelmässigkeit. Der Begriff «Longevity» ist in diesem Beitrag eine thematische Rahmung für die Suche, keine in den zitierten Studien selbst verwendete Messgrösse. Was sich in mehreren grossen Kohortenstudien und im Bewertungsschema der American Heart Association zeigt: Sowohl kurzer als auch langer Schlaf gehen statistisch mit einem höheren Sterberisiko einher als eine mittlere Schlafdauer — die Beziehung verläuft u-förmig, nicht linear. Alle im Folgenden genannten Studien sind zudem Beobachtungsstudien: Sie zeigen statistische Zusammenhänge, keine bewiesenen Ursache-Wirkungs-Ketten. Kein Bett, keine Matratze und keine Leuchte kann laut diesen Daten das Sterberisiko senken — dazu treffen die Studien keine Aussage.

Die grösste und meistzitierte Grundlage ist eine Metaanalyse von Cappuccio und Kollegen aus dem Jahr 2010: 16 prospektive Kohortenstudien mit 27 unabhängigen Kohorten, 1'382'999 Teilnehmenden und 112'566 Todesfällen, Beobachtungsdauer 4 bis 25 Jahre, Schlafangaben überwiegend aus Fragebogen-Selbstauskunft. Die Studie fand: Kurze Schlafdauer war mit einem um 12% erhöhten relativen Sterberisiko assoziiert (RR 1,12). Lange Schlafdauer war mit einem noch stärker erhöhten Risiko verbunden, 30% (RR 1,30) — die Autoren selbst lesen darin eine u-förmige Beziehung zwischen Schlafdauer und Mortalität, kein lineares «mehr Schlaf ist immer besser».

Eine Dosis-Wirkungs-Metaanalyse von Yin und Kollegen (2017), die die Literatur bis Dezember 2016 auswertete — ebenfalls überwiegend auf Selbstauskünften zur Schlafdauer beruhend —, findet dasselbe Muster für Gesamtmortalität sowie für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, koronare Herzkrankheit und Schlaganfall: eine u-förmige Beziehung mit dem niedrigsten beobachteten Risiko bei rund 7 Stunden Schlaf pro Tag. Unterhalb von 7 Stunden stieg das gepoolte relative Sterberisiko um 6% pro Stunde kürzerer Schlafdauer. Oberhalb von 7 Stunden war der Risikoanstieg pro zusätzlicher Stunde noch ausgeprägter als bei Kurzschlaf: 13% mehr Sterberisiko pro Stunde, bei Schlaganfall sogar 18% pro zusätzlicher Stunde Schlaf über 7 Stunden. Die rund 7 Stunden aus dieser Studie sind der Tiefpunkt der beobachteten Risikokurve — ein statistischer Bezugspunkt, keine Empfehlung der Autoren.

Die Autorinnen und Autoren der zugrundeliegenden Studien weisen ausdrücklich auf diese Grenze hin. Cappuccio und Kollegen halten fest, dass der Zusammenhang zwischen langem Schlaf und Sterberisiko auch durch nicht erfasste Begleitfaktoren erklärbar ist — etwa Depression, niedrigen sozioökonomischen Status, geringe körperliche Aktivität, unentdeckte Erkrankungen oder krebsbedingte Erschöpfung — und fordern weitere Forschung, um zu klären, ob Schlafdauer eine Ursache oder lediglich ein Marker für schlechten Gesundheitszustand ist. Auch Yin und Kollegen betonen, dass erst langfristige randomisierte kontrollierte Studien eine kausale Wirkung von Schlafdauer auf die Sterblichkeit belegen könnten — ihre eigene Metaanalyse liefert dafür nur Beobachtungsevidenz. Selbst die American Heart Association hält in ihrer Stellungnahme fest, dass es kaum Evidenz dafür gibt, dass eine Verbesserung von Schlafdauer oder Schlafqualität die Häufigkeit von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt. Für die Praxis heisst das: Die Zahlen in diesem Beitrag beschreiben statistische Zusammenhänge in grossen Bevölkerungsgruppen, keine individuelle Vorhersage und keine belegte Wirkung von «mehr» oder «regelmässigerem» Schlaf auf die eigene Sterblichkeit.

Eine neuere Studie von Windred und Kollegen (2024) verschiebt den Blick von der reinen Schlafdauer auf die Schlafregelmässigkeit. Grundlage ist eine UK-Biobank-Kohorte mit objektiven Akzelerometerdaten von 60'977 Personen im Durchschnittsalter von 62,8 Jahren, über 10 Millionen gemessenen Stunden und einem Mortalitäts-Follow-up von bis zu 7,8 Jahren. Ergebnis: Die Schlafregelmässigkeit, gemessen mit einem Regularitätsindex, war in dieser Kohorte ein stärkerer Prädiktor für die Gesamtmortalität als die reine Schlafdauer. Teilnehmende in den vier regelmässigsten Schlaf-Quintilen hatten gegenüber der unregelmässigsten Gruppe ein 20 bis 48% niedrigeres Gesamtmortalitätsrisiko, auch nach Berücksichtigung von Alter, Geschlecht, Ethnizität sowie soziodemografischen, Lebensstil- und Gesundheitsfaktoren. Auch hier gilt dieselbe Einschränkung: Die Autoren weisen selbst darauf hin, dass ihre Ergebnisse rein korrelativ sind und Schlafregelmässigkeit sowohl Ursache als auch blosser Marker von vorzeitiger Sterblichkeit sein kann. Die Stichprobe stammt zudem aus einer überwiegend älteren, ethnisch homogenen Bevölkerungsgruppe mit nur einer Messwoche pro Person — eine Übertragung auf jüngere oder ethnisch vielfältigere Gruppen ist damit nicht ohne Weiteres möglich.

Auf Fachgesellschafts-Ebene hat diese Forschungslage Eingang in offizielle Bewertungsraster gefunden: Die American Heart Association nahm 2022 die Schlafdauer als achte Komponente in ihre Definition kardiovaskulärer Gesundheit auf («Life's Essential 8»), erhoben als selbstberichtete durchschnittliche Schlafstunden pro Nacht. Im Bewertungsschema erhalten 7 bis unter 9 Stunden Schlaf pro Nacht die volle Punktzahl von 100 möglichen Punkten; sowohl kürzere als auch längere Schlafdauer — einschliesslich 10 Stunden oder mehr — wird niedriger bewertet, womit die u-förmige Beziehung bewusst abgebildet ist. Grundlagen zu Schlafbedarf, Immunsystem und Schweizer Zahlen behandelt unser Ratgeber «Warum guter Schlaf wichtig ist» — dieser Beitrag konzentriert sich auf die Mortalitätsdaten und ihre Grenzen.

Für den Alltag bleibt eine nüchterne Orientierung, kein Versprechen: In den grossen Bevölkerungsstudien und im Bewertungsschema der American Heart Association schneidet eine Schlafdauer von 7 bis 9 Stunden pro Nacht am günstigsten ab — deutlich kürzerer wie deutlich längerer Schlaf zeigt in denselben Daten ein höheres statistisches Sterberisiko. Daneben war in der Studie von Windred und Kollegen die Regelmässigkeit der Schlafenszeiten statistisch enger mit der Gesamtmortalität verknüpft als die reine Stundenzahl — ein Zusammenhang aus Beobachtungsdaten, keine belegte Wirkung. Einen Zusammenhang zwischen Matratzen-, Betten- oder Leuchtenqualität und diesen Mortalitätsdaten zeigt keine der zitierten Studien; wer die eigene Schlafumgebung dennoch überdenken möchte, findet bei uns an der Nüschelerstrasse 30 in Zürich Raum zum Probeliegen — als Entscheidungshilfe für das eigene Liegegefühl, nicht als Beleg für einen Forschungsbefund.