Sonno e longevità: cosa mostra davvero la ricerca

Sonno e longevità sono un tema popolare, ma la ricerca in materia è più sobria di quanto suggeriscano molte guide. I grandi studi di popolazione non misurano la «longevità» o gli anni di vita in salute come grandezza a sé stante, bensì il rischio di mortalità in funzione della durata e della regolarità del sonno. In questo articolo il termine «longevità» costituisce una cornice tematica per la ricerca, non una grandezza di misura impiegata negli studi stessi citati. Ciò che emerge da diversi grandi studi di coorte e dallo schema di valutazione dell'American Heart Association è quanto segue: sia un sonno breve sia un sonno lungo sono statisticamente associati a un rischio di mortalità più elevato rispetto a una durata di sonno media — la relazione segue un andamento a forma di U, non lineare. Tutti gli studi citati di seguito sono inoltre studi osservazionali: mostrano associazioni statistiche, non catene causa-effetto dimostrate. Secondo questi dati, nessun letto, nessun materasso e nessuna lampada può ridurre il rischio di mortalità — su questo punto gli studi non si esprimono.

La base più ampia e più citata è una metanalisi di Cappuccio e colleghi del 2010: 16 studi di coorte prospettici con 27 coorti indipendenti, 1'382'999 partecipanti e 112'566 decessi, con una durata di osservazione da 4 a 25 anni e dati sul sonno provenienti prevalentemente da autovalutazioni tramite questionario. Lo studio ha rilevato quanto segue: una durata del sonno breve era associata a un rischio relativo di mortalità aumentato del 12% (RR 1,12). Una durata del sonno lunga era associata a un rischio ancora più elevato, pari al 30% (RR 1,30) — gli stessi autori vi leggono una relazione a forma di U tra durata del sonno e mortalità, non un lineare «più sonno è sempre meglio».

Una metanalisi dose-risposta di Yin e colleghi (2017), che ha valutato la letteratura fino a dicembre 2016 — anch'essa basata prevalentemente su autovalutazioni della durata del sonno —, riscontra lo stesso schema per la mortalità generale così come per le malattie cardiovascolari, la cardiopatia coronarica e l'ictus: una relazione a forma di U con il rischio più basso osservato attorno alle 7 ore di sonno al giorno. Al di sotto delle 7 ore, il rischio relativo di mortalità aggregato aumentava del 6% per ogni ora di sonno in meno. Al di sopra delle 7 ore, l'aumento del rischio per ogni ora aggiuntiva era ancora più marcato rispetto al sonno breve: il 13% di rischio di mortalità in più per ora, e per l'ictus addirittura il 18% per ogni ora aggiuntiva di sonno oltre le 7 ore. Le circa 7 ore rilevate in questo studio rappresentano il punto più basso della curva di rischio osservata — un riferimento statistico, non una raccomandazione degli autori.

Le autrici e gli autori degli studi alla base di questi dati sottolineano espressamente questo limite. Cappuccio e colleghi rilevano che l'associazione tra sonno lungo e rischio di mortalità può essere spiegata anche da fattori concomitanti non rilevati — ad esempio depressione, basso status socioeconomico, scarsa attività fisica, malattie non diagnosticate o affaticamento legato a patologie tumorali — e chiedono ulteriori ricerche per chiarire se la durata del sonno sia una causa o soltanto un indicatore di cattivo stato di salute. Anche Yin e colleghi sottolineano che solo studi randomizzati controllati a lungo termine potrebbero dimostrare un effetto causale della durata del sonno sulla mortalità — la loro stessa metanalisi fornisce a riguardo unicamente evidenza osservazionale. Perfino l'American Heart Association rileva, nella propria presa di posizione, che vi è scarsa evidenza a sostegno del fatto che un miglioramento della durata o della qualità del sonno riduca la frequenza delle malattie cardiovascolari. Per la pratica ciò significa che le cifre riportate in questo articolo descrivono associazioni statistiche in ampi gruppi di popolazione, non una previsione individuale né un effetto dimostrato di un sonno «più lungo» o «più regolare» sulla propria mortalità.

Uno studio più recente di Windred e colleghi (2024) sposta lo sguardo dalla semplice durata del sonno alla sua regolarità. Alla base vi è una coorte della UK Biobank con dati oggettivi da accelerometro relativi a 60'977 persone con un'età media di 62,8 anni, oltre 10 milioni di ore misurate e un follow-up sulla mortalità fino a 7,8 anni. Risultato: la regolarità del sonno, misurata con un indice di regolarità, si è rivelata in questa coorte un predittore più forte della mortalità generale rispetto alla semplice durata del sonno. I partecipanti collocati nei quattro quintili di sonno più regolari presentavano, rispetto al gruppo più irregolare, un rischio di mortalità generale inferiore del 20-48%, anche tenendo conto di età, sesso, etnia nonché di fattori sociodemografici, legati allo stile di vita e alla salute. Anche in questo caso vale la stessa limitazione: gli stessi autori segnalano che i loro risultati sono puramente correlativi e che la regolarità del sonno può essere tanto una causa quanto un semplice indicatore di mortalità prematura. Il campione proviene inoltre da un gruppo di popolazione prevalentemente anziano ed etnicamente omogeneo, con una sola settimana di misurazione per persona — un trasferimento a gruppi più giovani o etnicamente più diversificati non è quindi immediato.

A livello di società scientifiche, questo stato della ricerca ha trovato spazio in schemi di valutazione ufficiali: nel 2022 l'American Heart Association ha inserito la durata del sonno come ottava componente nella propria definizione di salute cardiovascolare («Life's Essential 8»), rilevata come media autoriferita di ore di sonno per notte. Nello schema di valutazione, da 7 a meno di 9 ore di sonno per notte ricevono il punteggio pieno di 100 punti possibili; sia una durata inferiore sia una durata superiore — comprese 10 ore o più — vengono valutate più in basso, riproducendo così deliberatamente la relazione a forma di U. Le basi relative al fabbisogno di sonno, al sistema immunitario e ai dati svizzeri sono trattate nella nostra guida «Perché un buon sonno è importante» — questo articolo si concentra invece sui dati di mortalità e sui loro limiti.

Per la vita quotidiana resta un orientamento sobrio, non una promessa: nei grandi studi di popolazione e nello schema di valutazione dell'American Heart Association, una durata del sonno di 7-9 ore per notte risulta la più favorevole — un sonno nettamente più breve come uno nettamente più lungo mostra, negli stessi dati, un rischio statistico di mortalità più elevato. Nello studio di Windred e colleghi, inoltre, la regolarità degli orari del sonno era statisticamente più strettamente legata alla mortalità generale rispetto al semplice numero di ore — un'associazione ricavata da dati osservazionali, non un effetto dimostrato. Nessuno degli studi citati mostra un legame tra la qualità di materassi, letti o lampade e questi dati di mortalità; chi desidera comunque ripensare il proprio ambiente del sonno trova da noi, in Nüschelerstrasse 30 a Zurigo, lo spazio per provare i letti — come aiuto alla decisione per la propria sensazione di comfort, non come prova di un risultato di ricerca.